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如果一周只能去一次健身房一次只能練一個小時該怎么練

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如果一周只能去一次健身房一次只能練一個小時該怎么練

幫助時間緊張的健友們,設計一套利用健身計劃。以求用最短的時間實現最全面合理的肌肉刺激。訓練順序安排為:拉→推→腿

第一個動作(拉)

(坐姿劃船+坐姿高位下拉)超級組。耗時:10分鐘。每組以坐姿劃船為起始動作,力竭后不休息,直接換高位下拉繼續做到力竭。這樣算一組。正式組最少完成6組。

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劃船類動作和下拉類動作結合,可以練到斜方肌,背闊肌,肱二頭肌,小臂肌群,大圓肌、小圓肌、岡下肌等。

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第二個動作(推)。

坐姿推胸、雙杠臂屈伸,耗時:15分鐘。每組坐姿推胸8-12rm,力竭后休息。正式組最少完成6組。每組雙杠臂屈伸10-15rm(可以用彈力帶助力),力竭后休息。正式組最少完成4組。之所以選擇坐姿推胸器械,而不是杠鈴平板臥推。是因為坐姿推胸軌跡固定,肩部所受壓力小。同時胸大肌的孤立發力感更好。

雙杠臂屈伸對于塑造胸肌形態,以及肱三頭肌的發展都大有裨益。以上兩個動作,可以練到胸大肌,肱三頭肌,三角肌前束等。

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第三個動作(腿)。

杠鈴深蹲、箭步蹲。耗時:35分鐘。每組頸后杠鈴深蹲10-20rm,力竭后休息。正式組最少完成8組。每組啞鈴行走箭步蹲,每組10rm。正式組最少6組。最后三組為遞減組。考慮到腿部肌群龐大的肌肉量以及肌纖維構成,因此要拿出盡可能多的時間來練腿。

杠鈴深蹲以寬距,低杠位為最優選擇,強調對于后側鏈肌群的著重刺激。而行走箭步蹲以股四發力為主,作為深蹲訓練的一個補充。

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不把深蹲放在訓練最開始進行。主要是考慮到深蹲訓練,參與肌群之多,強度之大。如果放在一開始,那么很容易造成神經疲勞和肌肉疲勞,影響后面訓練的狀態。

標題:如果一周只能去一次健身房一次只能練一個小時該怎么練

網址:http://www.brell.tw/jianshen/2018/05/18/95769.htm


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